更年期の不調を感じ始めると、多くの人がまず気にするのが食事や栄養です。「この食品を食べれば良くなる」「この栄養素が足りないから不調なのではないか」といった情報を目にする機会も増えます。しかし、更年期の食事について大切なのは、特定の食品に期待しすぎることではなく、**食事との向き合い方そのものを見直すこと**です。

◾️食事だけで更年期は解決しない

最初に知っておきたいのは、食事を変えただけで更年期の症状が完全になくなるわけではない、という現実です。ホルモンの変化は体の自然な流れであり、特定の食品や栄養素で直接コントロールできるものではありません。

それでも食事が大切なのは、心と体の土台を支える役割を担っているからです。体調が揺らぎやすい時期だからこそ、極端な食事制限や流行の健康法に頼るのではなく、**安定したエネルギーを体に届けること**が重要になります。

◾️更年期に起こりやすい食生活の乱れ

更年期には、食欲が落ちる人もいれば、逆に甘いものや脂っこいものが欲しくなる人もいます。疲れやすさや気分の落ち込みから、食事を簡単に済ませてしまったり、欠食が増えたりすることも珍しくありません。

こうした食生活の乱れは、血糖値の上下を大きくし、イライラやだるさを強める原因になることがあります。不調が続くときほど、まずは「きちんと食べられているか」を振り返ることが大切です。

◾️栄養は「バランス」を意識する

更年期の食事で重視したいのは、特別な食材ではなく、栄養バランスです。主食・主菜・副菜を意識し、たんぱく質、炭水化物、脂質を極端に避けたり偏らせたりしないことが、体調を安定させる助けになります。

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンの材料にもなるため、不足しがちにならないよう意識したい栄養素です。また、鉄やカルシウム、食物繊維なども、日常的に不足しやすい栄養として知られています。ただし、「完璧に摂らなければならない」と考える必要はありません。

◾️サプリメントとの付き合い方

更年期向けのサプリメントは数多く販売されており、興味を持つ人も多いでしょう。サプリメントは、食事で不足しがちな栄養を補う手段として役立つ場合もありますが、**万能な解決策ではありません**。

複数のサプリを同時に摂取したり、効果を期待しすぎたりすると、「効いていない自分」に落ち込んでしまうこともあります。サプリはあくまで補助的なものと考え、基本は日々の食事を整えることを優先しましょう。

◾️食事を「義務」にしない工夫

更年期の時期は、心の余裕が少なくなりやすく、「ちゃんと食べなければ」「体に良いものを選ばなければ」と自分を追い込んでしまう人もいます。しかし、食事がプレッシャーになると、それ自体がストレスとなり、不調を悪化させることもあります。

疲れている日は簡単な食事でも構いません。外食や市販品に頼ることも、決して悪いことではありません。「今日はこれで十分」と自分に許可を出すことが、長い目で見て体と心を守ることにつながります。

◾️更年期の食事は「続けられる形」で

更年期は一時的な時期ではありますが、数年単位で続くこともあります。その間、無理な食事法を続けるのは現実的ではありません。大切なのは、今の自分の生活に無理なく取り入れられる形を見つけることです。

食事は、体を支えるだけでなく、気持ちを整える時間でもあります。誰かと一緒に食べる、好きな味を楽しむといった要素も、心の健康には欠かせません。

次のページでは、医療機関との付き合い方や、病院を受診する目安について詳しく解説していきます。更年期は一人で抱え込むものではなく、必要に応じて外部の力を借りることも、大切な選択肢の一つです。