更年期の不調に直面したとき、多くの人が「何か特別な対策をしなければ」と考えがちです。しかし実際には、日常生活の中でできる小さな工夫の積み重ねが、心と体を大きく助けてくれます。大切なのは、完璧を目指すことではなく、**今の自分に合ったやり方で無理なく続けること**です。

◾️セルフケアは「治す」より「整える」

更年期のセルフケアというと、「症状をなくすこと」を目標にしてしまいがちですが、思うように改善しないと落ち込んでしまう原因にもなります。更年期は体の変化の途中にある時期であり、完全に元の状態に戻すことを目的にするよりも、**揺らぎやすい心身を整える**という視点が重要です。

「今日は少し楽だった」「昨日よりは眠れた」など、小さな変化を感じ取ることが、セルフケアを続ける力になります。

◾️睡眠を最優先に考える

更年期の不調を悪化させやすい要因の一つが、睡眠の乱れです。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝すっきり起きられないといった状態が続くと、疲労やイライラが蓄積しやすくなります。

毎日同じ時間に寝ることが理想ですが、難しい場合は「布団に入る時間を一定にする」「寝る前にスマートフォンを見ない時間を作る」など、できる範囲で工夫するだけでも違いが出ます。完璧に守れなくても、「意識する」こと自体が睡眠の質を高める第一歩になります。

◾️食事は頑張りすぎない

更年期の食事というと、「これを食べれば良くなる」「これは避けるべき」といった情報に振り回されがちです。しかし、厳しい制限や特定の食品に頼る方法は、長続きしにくく、かえってストレスになることもあります。

大切なのは、極端な食事に走らず、できるだけ規則正しく食べることです。食事を抜かない、よく噛んで食べる、体が冷えすぎないように温かいものを取り入れるなど、基本的なことを意識するだけでも体は反応してくれます。

◾️軽い運動が心身を支える

激しい運動をする必要はありません。むしろ更年期には、体に負担をかけすぎない軽い運動が向いています。散歩やストレッチ、軽い体操など、短時間でも体を動かすことで血流が良くなり、気分転換にもなります。

「運動しなければならない」と義務にすると続きませんが、「体を少し動かすと気持ちが楽になる」と感じられれば、それが自然な習慣になります。できない日があっても、自分を責めないことが大切です。

◾️生活リズムを整える意識

更年期は自律神経が乱れやすいため、生活リズムの乱れが不調につながりやすくなります。起きる時間、食事の時間、休む時間をある程度一定に保つことは、体に安心感を与えます。

すべてをきちんと整える必要はありませんが、「朝はカーテンを開けて光を浴びる」「夜は少し照明を落とす」